بهترین غذا‌ها در دوران بارداری
نشان تجارت - برنامه غذایی مناسب برای مادران باردار، برنامه‌ای سرشار از آهن و مواد معدنی است که برای رشد جنین و سلامت مادر ضرورت دارد. برخی از مادران باردار به دلیل تهوع در سه ماهه اول بارداری دچار کاهش اشتها می‌شوند و وزن اضافه نمی‌کنند، اما افرادی که بارداری آرامی دارند باید هر هفته ۴۵۰ گرم وزن اضافه کنند. اضافه کردن ۳۰۰ کالری به غذای روزانه یک زن باردار از ماه چهارم به بعد ضروری است. این میزان کالری باعث محافظت از رشد جنین شما می‌شود.
نیاز بدن مادر باردار به مواد مغذی
در زمان بارداری نیاز بدن به مواد مغذی افزایش می‌یابد. قطعا این جمله معروف را شنیده‌اید که مادر باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورد؛ جمله‌ای که باید بدانید صحیح نیست. واقعیت این است در طول بارداری باید انواع مختلفی از غذاهای سالم را بخورید، از خوردن غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید و خوراکی‌های طبیعی و کم‌چرب جایگزین کنید. میوه تازه، سبزی‌ها و پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس را بیشتر در رژیم غذایی خود جای دهید. البته قصد ما این نیست که در زمان بارداری تمام غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید، بلکه به شما پیشنهاد می‌کنیم مصرف غذاهای مغذی رژیم خود را متعادل کنید تا ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را از دست ندهید.
غذاهای مفید در بارداری کدام‌اند؟
مواد غذایی که باید در رژیم غذایی زن باردار به آن توجه شود، مواد غذایی عجیب و غریب و حتی خاصی نیست، بلکه غذاهای ساده و در دسترس، اما در عین حال مقوی و سرشار از مواد مورد نیاز بدن در زمان بارداری.
اهمیت تخم مرغ در بارداری
تخم مرغ منبع مهمی از فولات، آهن و کولین است که به عنوان یکی از بهترین غذا‌ها برای زنان باردار شناخته می‌شود. اما تخم مرغ چه مزایایی دارد؟ تخم مرغ یک استاندارد طلایی برای تامین پروتئین در دوران بارداری است و نه تنها برای مادر، بلکه برای جنین نیز مفید است.
تخم مرغ سرشار از کولین است. اما کولین چیست و چه خاصیتی دارد؟ کولین برای رشد مغز جنین حیاتیست و خطر نقص لوله عصبی مانند شکاف ستون فقرات را به حداقل می‌رساند. کولین در زرده تخم مرغ وجود دارد.
آجیل و خشکبار را در بارداری فراموش نکنید
آجیل را یکی از بهترین خوراکی‌ها در دوران بارداری می‌دانند. یک میان وعده ترد که سرشار از چربی‌های سالم از جمله امگا ۳ است. آجیل‌ها منبع خوبی از پروتئین، فیبر و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. گنجاندن آجیل در رژیم غذایی شما باعث می‌شود تا ۳۵۰ میلی گرم منیزیم را که باید به عنوان گزینه اصلی بدست آورید، تامین کند.
خوراکی‌های غنی از منیزیم به کاهش خطر زایمان زودرس و رشد سیستم عصبی کودک کمک می‌کند. لازم است بدانید که یک فنجان بادام خرد شده حدودا ۲۵۰ میلی گرم منیزیم دارد، همیشه مقداری از این خوراکی خوشمزه را همراه خود داشته باشید.
مصرف گوشت بدون چربی در بارداری
گوشت بدون چربی از دیگر مواد غذایی مفید برای زنان باردار است. گوشت منبع عالی پروتئین است، گوشت بدون چربی مملو از آهن و ویتامین‌های B است.
بدن زنان باردار برای کمک به رشد جنین و اطمینان از رشد مناسب عضلات جنین به پروتئین بیشتری نیاز دارد.
کمبود آهن می‌تواند رشد جنین را دچار اختلال کند و زنان باردار را در خطر زایمان زودرس قرار دهد. تشکیل گلبول‌های قرمز خون در بدن مادر باردار نیز به آهن نیاز دارد. در دوران بارداری، حجم خون زنان باردار افزایش پیدا می‌کند، به همین دلیل باید میزان آهن در بدن مادر پیدا کند.
گوشت سرشار از ویتامین‌های B۶ است، این ویتامین به رشد بافت و مغز جنین کمک می‌کند همچنین این ویتامین تسکین دهنده حالت تهوع صبحگاهی مادر است. ویتامین B۶ به تامین ویتامین ۱۲B در بدن کمک می‌کند؛ این ویتامین به حفظ سلامت اعصاب و بهبود عملکرد گلبول‌های قرمز کمک می‌کند.
تامین کلسیم بدن مادر با ماست
ماست نیز به به عنوان یکی دیگر از بهترین غذا‌ها برای زن باردار معرفی می‌شود. گفته می‌شود که ماست ساده کمی بیشتر از شیر کلسیم دارد و علاوه بر اینکه می‌تواند مواد ضروری برای ساخت استخوان را تامین کند، برای مادر و جنین نیز مفید است.
کلسیم یک از مواد ضروری در راستای سالم ماندن استخوان‌ها و دندان‌هاست، همچنین در رشد جنین تاثیر بسزایی دارد. کم بود کلسیم هم برای بدن مادر طبعات خواهد داشت هم جنین را به خطر می‌اندازد. مادر باردار باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کند جنین در معرض کم وزنی و زایمان زودرس قرار نگیرد.
لازم به ذکر است که در صورت کلسیم مورد نیاز بدن مادر تامین نشود، کلسیم مورد نیاز جنین از استخوان‌های مادر گرفته می‌شود.
رفع معضلات بارداری با بلغور جو دوسر
جو دوسر از بهترین خوراکی‌ها برای مادران باردار است. خوراکی سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین ۶B. به مادران باردار توصیه می‌شود روز خود را با جو دوسر آغاز کنند، زیرا غلات کاملی می‌تواند تهوع صبحگاهی شما را بهبود دهد و هم احساس خستگی و بی‌حالی را از بین ببرد. فیبر‌ها موجود در جودوسر معضلات بارداری از جله یبوست را رفع می‌کند. جو دوسر سرشار از پروتئین و ویتامین ۶B است که از مواد مورد نیاز برای رشد جنین است.
خواص سبزیجات با برگ سبز تیره در بارداری
و اما خواص شگفت انگیز سبزیجات تیره در دوران حساس بارداری. سبزیجات با برگ تیره خواص زیادی دارند. سبزیجاتی مانند اسفناج، مارچوبه، کلم بروکلی و کلم پیچ سرشار از آنتی اکسیدان و مواد مغذی مغذی هستند. گنجاندن این سبزیجات در رژیم غذایی زنان باردار را فراموش نکنید.
این سبزیجات علاوه بر تمام آنتی اکسیدان‌ها کلسیم، پتاسیم، فیبر، فولات و ویتامین A را نیز تأمین می‌کند. پرتقال نیز منبع خوبی از ویتامین A است.
ماهی سالمون، منبع غنی امگا ۳ در بارداری
ماهی سالمون منبع عالی اسید‌های چرب امگا ۳ و پروتئین است. در تمام ماه‌های بارداری از ماهی سالمون غافل نشوید. اسید‌های چرب امگا ۳ (معروف به AHD و APE) موجود در ماهی به رشد مغز جنین شما کمک می‌کند.
لازم به ذکر است که هر چه میزان DHA در نوزادان شما بالاتر باشد حتی می‌تواند ضریب هوشی بالاتر، مهارت‌های حرکتی پیشرفته و مشکلات عصبی کمتر را برای او به دنبال داشته باشد. از دیگر فواید امگا ۳ می‌توان به تاثیر آن در رشد چشم جنین اشاره کرد.
ماهی قزل آلا نیز منبع مناسبی از پروتئین بدون چربی است. نگران این غذاهای دریایی نباشید، سالمون کم جیوه است و خطری برای مادران باردار ندارد.
در دوران مهم بارداری به خاطر داشته باشید که برای این که سالم بمانید، مهم‌ترین چیز استفاده از مواد غذایی سالم و مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
